Sınav Stresinizi Nasıl Kontrol Altına Alabilirsiniz?

Acıbadem Eskişehir Hastanesi Uzman Psikologu Yelda Öge, gençlerin hayatının dönüm noktalarından biri olan ve sayısı günler kalan YGS için sayılı gün kala sınav stresi ve stresi kontrol altına alma yollarını anlattı.

Özellikle bu dönemde gençlerin yaşadığı aşırı sınav kaygısı, psikolojik ve fizyolojik sorunların ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Sınavlar yaklaşırken yaşanan karın ağrısı, heyecan ve öfke artışı öğrencilerin başarılarını olumsuz yönde etkileyebiliyor. Sınav stresi ve stresi kontrol altına alma yollarını anlatan Acıbadem Eskişehir Hastanesi Uzman Psikologu Yelda Öge, kaygının, bireyin herhangi bir uyaranı tehdit ve tehlike olarak algılaması durumu olduğunu belirtti. Öge, “Kaygı söz konusu olduğunda akla ilk gelen çağrışımlar endişe, korku, gerilim, çaresizlik gibi durumlardır. Sınav kaygısı ise bireyin daha öncesinde öğrenmiş olduğu her türlü bilgiyi sınav esnasında kullanmasını engelleyen ve performansını olumsuz şekilde etkileyen yoğun ve zarar verici kaygı türüdür. Sınav kaygısı aslında performans kaybına yönelik bir korkudur. Sınav kaygısını yaşayan bireylerin geleceğe yönelik düşünce, inanç ve beklentileri hep olumsuz yöndedir. Bu olumsuzluk yoğun duygulanımla birlikte bireye zarar vermekte ve kişinin bedeninde olumsuz değişimler yaşamasına sebep olmaktadır” diye belirtti.

SINAV KAYGISI KENDİNİ NASIL BELLİ EDER?

Sınav kaygısı yaşanan 4 farklı alandaki belirtileri, bilişsel (zihinsel) belirtiler, fizyolojik belirtiler, duygusal belirtiler ve davranışsal belirtiler olarak anlatan Yelda Öge, bunları şöyle ifade etti;

Bilişsel (zihinsel) belirtiler, sınav kaygısını yaşayan bireylerin en temel özelliği felaket yorumlarını içeren inanç ve düşüncelerinin olmasıdır. Örneğin; ’’Yapamayacağım, başarısız olacağım, rezil olacağım, kötü not alacağım” şeklindeki inanç ve düşünceler bireyin kaygısını arttırmaktadır. Sınav kaygısı yaşayan kişinin herhangi bir şeye odaklanması oldukça güçtür ve sık sık dikkat dağınıklığı yaşamaktadır. Yoğun bir şekilde unutkanlık yaşaması, sınav sorularını okuyup anlamada güçlük çekmesi, konuları hatırlamada ve düşüncelerini organize etmede güçlük çekmesi bireyin sınav kaygısının bilişsel belirtilerini yoğun bir şekilde yaşadığını göstermektedir. Fizyolojik belirtiler ise, yoğun kaygıyla birlikte birey kalp atışlarında hızlanma, kaslarda gerginlik, yüzün kızarması, ağız kuruluğu, terleme, titreme, mide ve bağırsakların hareketlenmesi, nefes alıp verişin hızlanması, sık idrara gitme isteği gibi bedensel değişimler yaşamaya başlar. Bunlar kaygının fizyolojik belirtileridir. Duygusal belirtiler, sınav kaygısı, gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku (hata yapmaktan korkmak), endişe (sınav süresinin yetmeyeceğine ilişkin), heyecan, kontrolü kaybetme korkusu ve çaresizlik gibi duygusal değişimlere neden olur. Davranışsal belirtiler de, sınav kaygısı yaşayan kişi sık sık kaçma ve kaçınma davranışlarını gösterir. Kaçma davranışı genellikle ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma şeklinde meydana gelirken; kaçınma davranışı ise ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme şeklinde meydana gelmektedir.”

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI NELERDİR?

Acıbadem Eskişehir Hastanesi Uzman Psikologu Yelda Öge, sınav kaygısıyla başa çıkma yollarını ise şöyle sıraladı;

Sınava çalışmış, bilgi eksikliği ortadan kalkmış, hazırlanmış bir şekilde girmeye özen gösterin. Sınava girerken asla son ana kadar çalışmayın, konulara son dakika göz atmayın. Sınavdan önce uyku, beslenme, dinlenmek gibi fizyolojik ihtiyaçlarınızı iyi karşılayın. Sınav öncesinde ve sırasında olumsuz düşünce ve inançlarınızı sık sık sorgulayın. Bu düşünce ve inançlar sizin için ne kadar gerçekçi bunun farkına varmaya çalışın. Örneğin; “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine’’ Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım’’ şeklinde doğru düşünce kalıplarını yerleştirmeye çalışın. Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için en önemli adım kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın. Son olarak ta yukarıda sıralamış olduğumuz sınav kaygısının bilişsel, fizyolojik, duygusal ve davranışsal belirtilerini yoğun bir şekilde yaşıyorsanız ve bunlarla başa çıkmayı deneyip de başarısız olduysanız mutlaka bir uzmandan yardım isteyiniz.”